Длительное пребывание в сидячем положении за рабочим столом часто приводит к негативным последствиям для осанки и общего самочувствия. В ответ на эту проблему, издание Yoga Journal представило 5-минутный комплекс йоги, который поможет офисным работникам снять физическое напряжение и перезагрузиться. Этот подход предлагает не радикальное изменение образа жизни, а короткие, но эффективные перерывы, которые можно интегрировать в рабочий день. Комплекс разработан таким образом, чтобы быть доступным для выполнения в любое время — будь то короткий перерыв, начало дня или вечернее расслабление. Для его выполнения потребуется только коврик для йоги и устойчивая поверхность.
Комплекс упражнений для всего тела
Комплекс начинается с полного растяжения тела. Лягте на спину, вытянув руки и ноги, как в позе Шавасана. Сделайте несколько небольших движений, пошевелите пальцами рук и ног, поверните голову из стороны в сторону, затем расслабьтесь. На вдохе вытяните руки над головой, а ноги от себя, растягивая все тело от макушки до кончиков пальцев ног. На выдохе расслабьтесь.
Далее следует поза Моста. Согните колени, поставьте стопы на коврик на ширине бедер, руки расположите вдоль тела. На вдохе надавите руками и стопами на коврик и поднимите бедра в позу Моста. На выдохе опустите бедра на коврик.
Затем выполните упражнение «Дворники». Разведите стопы немного шире бедер. Согните локти и примите позу «кактуса». На выдохе опустите колени влево. На вдохе верните колени в центр. На выдохе опустите колени вправо. Повторите упражнение еще два раза на каждую сторону.
Завершает первую часть комплекса поза Ветрогона. Обхватите колени руками, притянув их к груди, держась за голени или заднюю часть бедер.
Упражнения в положении сидя
Перейдите в удобное сидячее положение. Поднимите плечи к ушам, затем отведите их назад, вниз и вперед. Продолжайте делать круговые движения плечами в одном направлении несколько раз, затем измените направление.
Далее выполните упражнение «Кошка-Корова» сидя. Сцепите пальцы за головой, локти разведите в стороны. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, округлите спину и опустите подбородок к груди (вариация позы Кошки). На вдохе выпрямитесь и прогните спину, слегка отведя локти назад (вариация позы Коровы). Повторите несколько раз.
Затем выполните скручивание позвоночника сидя. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе поверните грудь влево. Положите правую руку на левое колено, а кончики пальцев левой руки на коврик позади себя. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Продолжая сидеть, вернитесь в центр и примите позу «кактуса». Раскройте ладони как можно шире, растопырив пальцы. Затем сожмите руки в крепкие кулаки. Повторяйте раскрытие и сжатие рук столько раз, сколько вам комфортно.
Завершающие позы
Выполните позу Обратного стола. Сядьте на коврик, согнув колени, стопы на полу, руки на коврике позади бедер, пальцы направлены к вам или к задней части коврика. Опираясь на руки и стопы, поднимите бедра от коврика. Притяните подбородок к груди и смотрите вперед. Сделайте несколько вдохов, затем опустите бедра на коврик.
Затем перейдите в позу Связанного угла. Соедините подошвы стоп. На вдохе поднимите грудь. Стопы могут быть ближе или дальше от вас. На выдохе наклонитесь вперед, обхватив лодыжки или стопы в позе Связанного угла. Вы можете сложить кулаки друг на друга и положить на них лоб. Дышите в этой позе.
Далее выполните позу Полуплуга. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к коврику. Согните колени к груди и выпрямите ноги, направив стопы к потолку. Если комфортнее, держите ноги слегка согнутыми. Сделайте несколько вдохов, затем встряхните руками и ногами и опустите стопы на коврик.
Завершите комплекс позой Шавасана. Лягте на спину, расслабив руки, ноги, кисти и стопы на коврике. Или примите удобное сидячее положение. Сделайте несколько глубоких вдохов перед тем, как вернуться к повседневным делам.
Источник: Yoga Journal
